[ad_1]
Формирование привычек по методу Катерины Ленгольд.
На основе книги Екатерины Ленгольд «Просто Космос».
Согласно исследованиям, проведенным в 2006 году в Университете Дьюка, больше 40% нашего повседневного поведения – результат привычек. Почти половину решений мы принимаем на автомате, не задумываясь!
Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей нашего мозга. Этот феномен известен как нейропластичность, он помогает нам адаптироваться и приспосабливаться, когда меняется окружающая среда, он позволяет нам осваивать новые области знаний и навыков.
➡️ Когда несколько нейронов активизируются одновременно в ответ на какое-то событие, между ними формируется устойчивая связь – «нейронная дорожка».
Чем устойчивее нейронная связь, тем выше вероятность превращения её в привычку. Представим, вам грустно. И вы решаете съесть шоколадку. Реагируя на сахар, организм выработал дофамин – нейромедиатор, выполняющий «важную роль» в системе вознаграждения и вызывающий чувство удовольствия. Так вы впервые построили дорожку «грустно – шоколадка – хорошо». Повторив это действие несколько раз, вы сформировали устойчивую дорожку «Заедать плохое настроение шоколадками».
О многих таких дорожках мы даже не подозреваем, ведь большинство привычек появляется ещё в раннем детстве.
? Хорошая новость! Нейронные дорожки можно перенаправлять. Более того, это намного легче, чем искоренять старые и создавать с нуля новые. Для этого нужно найти триггер привычки («мне грустно – ем шоколадку») и заменить плохую привычку хорошей («мне грустно – илу на пробежку»). Как сахар, таки спортивная нагрузка приводят к выработке дофамина. Заменив в цепочке «грустно» — «?» — «хорошо» среднее звено, вы сильно упростите себе задачу отказа от вредной привычки.
➡️ Начните изменения с микроскопических действий. Повседневное поведение, состоящее из сотен привычек, которые формировались всю жизнь, — это наша зона комфорта и некоего баланса. Чтобы изменить её раз и навсегда нужно иметь абсолютно всесильную волю. Даже если мы привыкли совершать действия, которые в итоге приносят вред, для нашего мозга это норма. Любое отклонение от нормы вызывает сопротивление, сколь бы благими намерения не были. Чем больше отклонения, тем больше сопротивление.
Груз перемен можно потянуть какое-то время, но в долгосрочной перспективе оказывается неподъемным. Это как с силовыми тренировками в спортзале: если вы можете поднатужиться и сделать один подход с супертяжелой штангой, это не значит, что вы способны таскать её на себе 24/7.
➡️ Дозируйте уровень нагрузки. Для комфортной жизни с новым «весом» он должен быть едва заметен.
Спросите себя (и ответьте честно!), что вы можете сделать без ощутимых усилий.
Предположим, вы решили заниматься зарядкой по утрам. Хорошая тренировка займет час времени – значит нужно на час раньше вставать. Вряд ли это будет незаметно и легко. Снижайте планку – спросите себя: «Могу ли я без значительных усилий заниматься зарядкой 15 минут в день?» Если ответ «скорее всего», снижайте планку. Как насчет пяти минут? Почти уверены? Начните с двухминутной разминки!
Пусть первое действие будет настолько легким, что вы просто не сможете придумать отмазку. Обычно такие суперпростые привычки «пристают» за девятинедельный марафон и со временем их можно по чуть-чуть увеличивать.
? Помните о «накопительном эффекте».
Улучшая что-то всего на 1% в день, за год вы добьетесь почти 38-кратного увеличения эффективности! И наоборот, незаметное, на первый взгляд ухудшение на 1% изо дня в день быстро приведет к плачевным результатам. За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — в тысячу раз!
➡️ Установите чёткие правила: вы должны понимать, что, когда и как вы делаете. Формулируйте их как ответ на вопрос «что делать», «когда делать» и «как делать».
➡️ Сгруппируйте привычки в ритуалы. Свяжите новые привычки со старыми, например, пить стакан воды перед
тем, как почистить зубы.
➡️ Подготовьте план Б. Всегда возможно такое, что что-то пойдет не по плану. План привычек – это не навигатор, скорее компас. Он помогает двигаться в правильном направлении, но если часть улиц перекрыта, придётся выбрать маршрут объезда.
➡️ Не пропускайте два дня подряд. Разница между победителями и неудачниками – в реакции на провал.
Если сегодня вы пропустили какой-то ритуал – не беда. С непривычки вы будете допускать ошибки, забывать о том, что запланировали что-то сделать. Вы живой человек, а не робот с заложенной программой.
Разберитесь с тем, что вам помешало и немедленно возвращайтесь в строй. Обязательно выполните этот ритуал завтра. Не пропускайте два дня подряд, чтобы процесс формирования «нейронных дорожек» не откатился назад.
➡️ Отслеживайте прогресс и празднуйте мини-победы.
Когда вы регулярно замеряете результаты, прогресс ускоряется. Такой мониторинг – это «волшебный пинок» и «морковка» в одном флаконе. Он заставляет более ответственно подходить к задаче и служит дополнительным мотиватором в случае успеха – приятно смотреть на ряд галочек в дневнике привычек!
#LBS #теоретическаябаза #КатеринаЛенгольд #Agile #осознанность #формированиепривычки #привычка #пландня #прогресс
[ad_2]
Source